Esercizi per i pigri (www.ilnuovo.it)
Nel mondo frenetico di oggi, trovare il tempo per allenarsi può risultare complicato, a volte é solo mancanza di motivazione.
E’ importante sapere che non è necessario alzarsi per avere un allenamento efficace. Gli esercizi da fare stando seduti possono rivelarsi non solo pratici, ma anche molto efficaci. Che si tratti di un break in ufficio o di una pausa a casa, ci sono numerosi modi per mantenere attivo il corpo senza la necessità di alzarsi.
Il movimento è essenziale per il nostro benessere, ma l’idea che ci si debba sempre alzare per allenarsi è un mito da sfatare. Secondo Bethany Stillwaggon, personal trainer certificata, ci sono molte opportunità per allenarsi anche mentre si è seduti, senza compromettere i benefici dell’attività fisica. Gli esercizi da seduti possono essere particolarmente utili per chi ha problemi di equilibrio o dolori articolari, permettendo di mantenere la forma fisica senza sforzare eccessivamente il corpo.
10 esercizi da fare stando seduti
Ecco una selezione di dieci esercizi che possono essere facilmente eseguiti mentre si è seduti, ideali per rinforzare i muscoli e migliorare la circolazione.
- Arm Circles: Iniziare sedendosi comodamente e sollevando le braccia all’altezza delle spalle. Immaginate di disegnare piccoli cerchi in aria, prima in avanti e poi indietro. Questo esercizio aiuta a riscaldare le spalle e migliorare la mobilità articolare. Eseguire tre serie di 10-15 ripetizioni.
- Bicep Towel Hold: Prendere un asciugamano e posizionarlo sotto i piedi. Afferrare le estremità dell’asciugamano e tirare verso l’alto mentre si contraggono i bicipiti. Questo esercizio non solo allena i bicipiti, ma coinvolge anche il core per mantenere la stabilità. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, ripetere per tre serie.
- Overhead Tricep Extension: Tenere un libro o un oggetto pesante sopra la testa con entrambe le mani. Piegare lentamente i gomiti e portare il peso verso la nuca, quindi estendere di nuovo le braccia. Questo esercizio è ideale per rinforzare i tricipiti. Eseguire tre serie da 15 ripetizioni.
- Punches: Eseguire dei pugni verso l’avanti, alternando le braccia. Questo esercizio è ottimo per allenare la parte superiore del corpo, inclusi spalle e core. Provate a lanciare 20 pugni, riposare per 20 secondi e ripetere per quattro o cinque serie.
- Overhead Press: Utilizzare delle bottiglie d’acqua o delle lattine come pesi. Sollevare i pesi sopra la testa, mantenendo i gomiti vicino alle orecchie. Questo esercizio aiuta a rafforzare le spalle e i tricipiti. Eseguire quattro serie da 15 ripetizioni.
- Overhead Side Bend Stretch: Estendere le braccia sopra la testa e piegarsi lateralmente a destra e poi a sinistra. Questo esercizio è utile per allungare i muscoli laterali del tronco e migliorare la flessibilità. Ripetere l’allungamento su entrambi i lati per tre volte.
- Gluteal Squeeze: Contrarre i glutei mentre si è seduti. Questo semplice esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del sedere e può anche alleviare il mal di schiena. Mantenere la contrazione per 10-15 secondi, ripetere per cinque volte.
- Seated Marches: Tenere le mani ai lati della sedia e marciare sul posto, sollevando alternativamente le ginocchia. Questo esercizio aumenta la circolazione e attiva il core. Eseguire 15 “marce” per tre serie.
- Straight-Leg Circles: Alzare entrambe le gambe da seduti e disegnare dei cerchi con i piedi. Questo esercizio migliora la mobilità delle anche e rinforza i muscoli delle gambe. Eseguire 10 cerchi in una direzione e poi 10 nell’altra, ripetere per due o tre serie.
- Calf Raises: Spostarsi sul bordo della sedia e sollevare i talloni da terra, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento. Questo esercizio è ottimo per rinforzare i polpacci. Eseguire quattro serie da 20-25 ripetizioni.
Questi esercizi non solo aiutano a mantenere il corpo attivo, ma possono anche migliorare la postura, aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, sono un’ottima soluzione per chi lavora in ufficio o trascorre molte ore seduto. È importante fare delle pause attive durante la giornata, per evitare la rigidità e la stagnazione muscolare.
Consigli per integrare l’attività fisica nella routine quotidiana
- Impostare un timer: Ricordatevi di alzarvi e muovervi ogni ora, anche solo per pochi minuti.
- Utilizzare oggetti quotidiani: Bottiglie d’acqua, libri o asciugamani possono essere utilizzati come attrezzi per l’allenamento.
- Coinvolgere colleghi o familiari: Eseguire gli esercizi con altre persone può rendere l’attività più divertente e motivante.
- Ascoltare musica: Una buona playlist può rendere gli allenamenti da seduti più energici e coinvolgenti.
Incorporare questi esercizi nella vostra routine quotidiana può fare una grande differenza nel vostro benessere generale. Non sottovalutate il potere del movimento, anche quando si è seduti!
